Fitness

Beckenbodengymnastik

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Der Beckenboden besitzt eine Stützfunktion für alle inneren Organe, insbesondere für die Harn- und Geschlechtsorgane. Zudem muss er diversen Belastungen trotzen, beispielsweise wird er durch Schwangerschaften oder schwere körperliche Arbeiten zusätzlich beansprucht. Wird der Beckenboden nicht ausreichend gekräftigt, verliert er seine Stützfunktion, auch die Schließmechanismen der Blase und des Afters leiden. In der Folge kommt es zur Inkontinenz. Regelmäßige Übungen helfen bei der Stärkung des Beckenbodens. Damit sie richtig ausgeführt werden können, muss zunächst das Körperbewusstsein geschult werden.

Bei allen nachfolgenden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur muss diese gezielt angespannt und entspannt werden. Dies gelingt keinesfalls, indem die Luft angehalten wird und man die Pobacken zusammenpresst. Vielmehr sollte man sich bewusst machen, dass der Bauchraum nach oben hin vom Zwerchfell und nach unten hin vom Beckenboden abgeschlossen wird. Der Bauchnabel stellt dabei die Körpermitte dar. Er wird beim Anspannen der Muskulatur als Ziel anvisiert. Die Atmung muss dabei gleichmäßig und tief fließen, damit es nicht zu Verspannungen kommt.

Die Grundübung in der Beckenbodengymnastik ist eine Wahrnehmungsübung. Dazu legt man sich mit angestellten Beinen auf eine Matte, der Kopf darf durch ein flaches Kissen gestützt werden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, dann werden die Hände flach auf den Unterbauch gelegt. Bei der tiefen Einatmung ist darauf zu achten, dass sich der Bauch ausdehnt. Bei der Ausatmung muss er sich zusammenziehen. Erfolgt das Atmen tief genug, sind diese Bewegungen auch im Unterbauch und in der Beckenbodenmuskulatur zu spüren. Auf die bewusste Atmung sollte möglichst immer, also auch im Alltag, geachtet werden.

Die nächste Übung wirkt der Verlagerung und Senkung der Unterleibsorgane entgegen beziehungsweise kann diese in leichten Fällen wieder an ihren eigentlichen Platz zurückbefördern. Auch sie wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Füße werden auf dem Boden aufgestellt und stehen hüftbreit auseinander. Beide Arme liegen locker leicht abgespreizt neben dem Körper.

Zunächst werden abwechselnd 10 Mal die After- und Scheidenmuskeln angespannt und wieder gelockert. Anschließend wird abwechselnd die hintere, die vordere und die mittlere Beckenbodenmuskulatur in die Richtung des Bauchnabels gezogen. Das Schambein ist dabei leicht nach oben zu ziehen. Auch diese Variante sollte 10 Mal wiederholt werden.

Die Übung wird erschwert, indem bei angespanntem Beckenboden der Rücken kräftig auf den Boden gedrückt wird. Dadurch erhöht sich die Trainingsintensität für die Bauchmuskeln. Die Spannung muss möglichst lange gehalten werden, ohne dass das tiefe und regelmäßige Atmen unterbrochen werden darf. Anschließend wird die Spannung gelockert und der Übung nachgespürt.

Für die folgende Übung wird der Vierfüßlerstand eingenommen. Die Hände liegen schulterbreit auseinander, die Knie werden hüftbreit aufgesetzt. Der Blick zeigt auf den Boden. Das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur erfolgt wiederum, indem alle Schließmuskeln zum Bauchnabel gezogen werden. Anschließend werden die Knie vom Boden gehoben und abwechselnd nach oben und unten gewippt.