Fitness

Übungen für einen straffen Po

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Ein straffer Po ist in vielen Fällen eines der Hauptziele, wenn Frauen ein Fitnessstudio aufsuchen oder sich daheim sportlich betätigen. Grundsätzlich gilt hierbei, dass die besten Ergebnisse bei regelmäßigem Training und angepasster Ernährung erzielt werden können. Die wichtigsten Übungen, die ebenso auch für Männer geeignet sind, werden im Folgenden vorgestellt.

Kniebeugen
Kniebeugen gelten allgemein als effektivste Übung für die Beine und den Po. Korrekt ausgeführt belasten sie eine große Anzahl von Muskeln und führen damit zusätzlich zu einem hohen Kalorienverbrauch. In der Ausgangsposition werden die Füße etwa schulterbreit mit den Fußspitzen nach vorne platziert. Die Arme können ausgestreckt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Nun werden die Beine angewinkelt und der Po langsam nach hinten bewegt. Die Bewegung ähnelt dem Setzen auf einen Stuhl. Grundsätzlich sollte die Bewegung so weit ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind; die Effektivität kann jedoch durch eine weitere Abwärtsbewegung zusätzlich gesteigert werden. Aus der unteren Position heraus werden die Beine durchgedrückt und heben damit den Körper bis er wieder aufrecht steht. Im Fitnessstudio empfiehlt sich als zusätzliches Gewicht eine Langhantelstange, die in den Nacken gelegt wird. Zuhause kann beispielsweise ein Rucksack aufgesetzt werden.

Ausfallschritte
Ausfallschritte belasten bei jeder Ausführung hauptsächlich nur das vordere Bein und sollten daher stets paarweise ausgeführt werden. Aus der aufrechten Position heraus wird ein weiter Ausfallschritt gemacht, wobei je nach Körpermaßen die optimale Weite ausgetestet werden muss. Wird der Körper nun abgesenkt, knicken beide Beine ein; im Idealfall berührt das hintere Knie fast den Boden während der Oberschenkel des vorderen Beines parallel zum Boden ist. Nun wird langsam wieder in die aufrechte Position gewechselt. Die Intensität der Übung kann durch Gewichte, beispielsweise Kurzhanteln, gesteigert werden.

„Vierfüßler-Stand“
Der Name dieser Übung gibt bereits einen Hinweis auf die Ausführung: In der Ausgangposition befinden sich Knie sowie Unterarme auf dem Boden, der Rücken bildet eine gerade Linie. Nun wird ein Bein so angehoben, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und gleichzeitig einen rechten Winkel mit dem Unterschenkel bildet. Es folgt ein langsames Absenken, wobei das Knie im Idealfall nicht wieder auf dem Boden abgesetzt wird. Diese Ausführung wird für beide Beine wiederholt. Praktisch ist an dieser Übung, dass auch der Bauch arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu halten.

Beckenbrücke
Bei der Beckenbrücke liegt der Oberkörper flach mit dem Rücken auf dem Boden, während die Beine so aufgestellt sind, dass die Unterschenkel fast senkrecht stehen. Die Arme werden seitlich neben den Körper abgelegt. Nun wird das Becken so angehoben, dass Brust, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Idealerweise ergibt sich zwischen Ober- sowie Unterschenkel ein rechter Winkel. In der Rückwärtsbewegung sollte das Becken nach Möglichkeit nicht wieder auf dem Boden abgelegt werden, um eine kontinuierliche Spannung aufrecht zu erhalten.